autogenes training - mit übungsanleitung (nach j. h. schulz, 1926)

 

eine schon 90 jahre alte methode, um sich selbst in tiefe ruhe zu bringen - es ist ganz einfach, man muss es nur machen - aussagen wie 'das übungsprogramm dauert 10-20 wochen' sind schlicht blockierend … fang einfach an, mache es ein-, zwei- oder dreimal am tag und schon nach kurzer zeit wirst du feststellen, dass du dadurch in einen tiefen ruhezustand gelangst

ganz besonders erstaunt wirst du sein, wenn es dir tatsächlich nach einer weile des übens passiert, dass dein körper plötzlich, von einem moment auf den anderen völlig abgeschaltet ist, einfach weg ist und du nur noch geist bist - DAS ist ein sehr ergreifendes erlebnis von glück und zufriedenheit, welches einem nicht alltäglich zuteil wird! - für mich war es beim erstenmal nahezu unfassbar, dass so etwas überhaupt möglich ist und dass unser körper und geist solche erstaunlichen erlebnisse möglich machen - man kann nach diesem zustand süchtig werden

sowohl der yoga-weg im hinduismus als auch buddhas weg heben als letzte stufe die notwendigkeit der meditation hervor – also das zur ruhe kommen des pausenlosen gedankenstromes (der mensch hat pro tag ca. 50.000 gedanken) - im text die 'blaue halbe stunde' habe ich verschiedene dinge beschrieben, was man alles beachten sollte, wenn man zur ruhe und zu sich selbst kommen will

bei der methode des autogenen trainings kann man in verschiedenen positionen sitzen oder auch liegen, wobei beim liegen die gefahr des einschlafens grösser ist - ich bevorzuge das liegen: man legt sich möglichst auf eine nicht zu weiche unterlage und ohne kopf- oder fusserhöhung, also völlig flach - im text 'yoga in kürze' beschrieben als 'die totenstellung': beine und arme sind leicht gespreizt, die handflächen zeigen zum körper oder nach oben (es soll bequem sein), die zähne berühren sich nicht und die zungenspitze berührt leicht den obergaumen um den energiekreislauf zu schliessen, die augen sind geschlossen und schielen dabei leicht nach oben richtung stirnmitte - bei hellem licht ist eine meditations-augenbinde hilfreich - bei evtl. umweltgeräuschen sind ohrstöpsel nützlich, denn das ziel ist es, absolut ruhig zu werden

nach ein paar tiefen atemzügen wird unser atem ruhig und kaum noch merklich, so dass wir völlig ohne körperbewegung liegen - wir lassen alles los - dann sagen wir uns (mit etwas übung dann gerne auch rhytmisch passend zum ein- und ausatmen) langsam die unten folgenden sätze – dabei ist die gegenwartsform wichtig, also IST statt WIRD (das wort entspannung lasse ich persönlich weg, denn da steckt spannung drin) - die sätze werden langsam in gedanken gesprochen und dabei versucht man, das was man gerade denkt, auch wirklich körperlich zu spüren, also z.b. die schwere des armes, wie er auf die unterlage drückt usw.

 

ÜBUNGSANLEITUNG zum in die tiefe ruhe gehen

schwere-übung  
1x 'ich bin völlig ruhig und gelöst'
6x 'mein rechter arm ist ganz schwer'
6x 'mein linker arm ist ganz schwer'
6x 'mein beiden beine sind ganz schwer'
1x 'ich bin völlig ruhig und gelöst'
fühle in den arm hinein und spüre, wie er immer schwerer wird, danach den anderen arm und dann die beine – auf die weise beruhigt sich der gesamte körper, er schaltet ab

auch möglich: 'ich bin ganz ruhig' oder 'in mir ist tiefe ruhe' (bei linkshändern mit linkem arm beginnen)

   
wärme-übung  
6x 'mein rechter arm ist strömend warm'
6x 'mein linker arm ist strömend warm'
6x 'mein beiden beine sind strömend warm'
1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst'
wärme und dazu in strömender form entspricht dem natürlichen entspannungszustand des körpers, wenn das blut ungehindert überall hinfliessen kann - auch eine gute methode, im winter warme füsse zu bekommen
   
atem-übung  
6x 'mein atem fliesst ruhig und gleichmässig'
1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst
'
der atem fliesst ruhig und frei bis in den bauchraum, ohne ein forciertes tiefenatmen – die bauchdecke hebt und senkt sich nur unmerklich - auch möglich: 'es atmet mich'
   
herz-übung  
6x 'mein herz schlägt ruhig und gleichmässig'
1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst'
dabei konzentrieren wir unsere aufmerksamkeit auf den herzbereich, spüren wie der puls langsamer und ruhiger wird – bei herzproblemen: 'mein puls schlägt in den fingerspitzen'
   
bauch-übung  
6x 'strömende wärme in meinem sonnengeflecht'
1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst'
das sonnengeflecht ist das nervenzentrum solar plexus, ca. 5 cm oberhalb des bauchnabels zwischen wirbelsäule und bauchdecke, es gilt als sitz unseres unterbewusstseins - auch möglich: 'der bauch ist strömend warm'
   
kopf-übung  
6x 'meine stirn ist angenehm kühl'
2x 'ich bin ganz ruhig und gelöst'
durch die kühle ziehen sich die zellen in kopfbereich zu- sammen, was den pausenlosen gedankenstrom verlangsamt - bei migräne auch so: 'der kopf ist frei und leicht'
   
'ZURÜCKNEHMEN':  
zurückkommen in langsamen schritten!
(
entfällt, falls man danach einschlafen will)

'ich bin ganz bewusst im hier und jetzt'
1.  die hände ballen, die arme strecken
2.  die beine anspannen und strecken
3.  den körper einmal nach rechts und links drehen
4.  tief atmen holen und die augen öffnen
...........................................................................  
möglicher zusatz:  
6x 'meine schultern/nacken sind warm und weich'
1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst'
da die meisten menschen in diesem bereich starke verspannungen haben, wäre dies ein zusätzlicher schritt zwischen 'bauch-übung' und 'kopf-übung'

in diesem zustand der tiefen ruhe kann man verweilen so lange man will - kommende gedanken lässt man wieder ziehen wie wolken, ohne sie besonders zu beachten - kritik und zweifel lassen wir völlig weg, denn das sind hemmnisse für unser unterbewusstsein, froh bejahende vorstellungen haben ihre wirkung - einmal ausgewählte formulierungen werden immer beibehalten, um den erinnerungseffekt des unterbewusstseins zu nutzen (konditionierung), denn dadurch kommt man immer schneller wieder in den zustand der ruhe

bei entsprechender erfahrung kann man den weg abkürzen, denn unser unterbewusstsein lernt es - z.b. nur noch 'körper schwer - körper warm - atem ruhig - puls ruhig - bauch warm - stirn kühl' und ist so in ca. 30 sekunden 'abgeschaltet'

wenn man nach einiger zeit diesen ruhezustand im unterbewusstsein programmiert hat, dann kann man sich ein befehlswort speichern (zusammen mit einer bestimmten körperhaltung), bei dem man sofort in diesen zustand eintritt, z.b. so: liegende stellung, augen zu, einmal tief atmen und dann in gedanken sagen 'tiefe ruhe … JETZT!' - ein gut mitarbeitendes unterbewusstsein (entsteht z.b. bei erfolgreich erledigter 'arbeit mit dem inneren kind') legt dann sofort den schalter um!

meine persönliche methode: reglos stehen bleiben (oder sitzen, liegen), augen zu, 1x tief atmen, kopf leicht nach hinten kippen (linie stirn/nasenspitze ca. 30 grad geneigt), denken und visualisieren: 'hohe-selbst-verbindung JETZT!' … dann bin ich sofort in einem erweiterten bewusstseinszustand ... aber das hat schon eine längere zeit und übung gebraucht, bis es soweit war, dass es sofort klappt

für psychologen, psychiater und psychotherapeuten ist psyche = seele = unterbewusstsein – ihnen entgeht dabei, bzw. fehlt völlig die spirituelle hälfte der seele: das göttliche selbst in uns (die ICH-BIN-präsenz, das hohe selbst, das über-ich, der heilige-geist-aspekt)

das beruhigen des körpers und des mentalen bewusstseinsanteils (das mittlere selbst, der verstand mit den gedanken) öffnet über den weg des unterbewusstseins auch die tür zur heiligkeit in uns, dem ort, wo all die eingebungen und grossen ideen der berühmten menschen aus kunst, musik und den wissenschaften herkommen (von dort fallen die einfälle in uns ein) - als spiritueller mensch kann man das autogene training auch sehr gut nutzen, um sich mit den höheren dimensionen zu verbinden

 

einige möglichkeiten, in diesem erreichten zustand der ruhe weiter zu arbeiten, weiter in die eigene tiefe, zum eigenen selbst zu gehen, in tiefere erkenntnis zu kommen oder um heilung zu bewirken:

(beim klassischen AT gibt es die drei stufen grundstufe/mittelstufe/oberstufe, wobei die zuvor beschriebene technik des 'in die ruhe gehens' die grundstufe ist, aber ich verzichte hier auf diese einteilungen, zumal sich die techniken der beiden weiteren stufen auch vermischen):

- vorher zurechtgelegte suggestionen zur heilung oder z.b. zur raucherentwöhnung kann man nun in gedanken sprechen und so sein unterbewusstsein (neu oder um-) programmieren - z.b. bei einer knieverletzung: 'mein knie ist vollkommen heil und gesund' und sich das auch bildhaft vorstellen, wie beweglich es IST - verletzte profisportler trainieren nach dieser mentalen methode im krankenbett weiter, um ein schrumpfen und erstarren des bewegungsapparates zu verhindern, und es klappt nachweislich!

bei suggestionen sind zwei dinge unbedingt erforderlich:

1. immer den gewünschten zustand als JETZT schon gegeben visualisieren, IST statt WIRD, denn 'wird' oder auch 'muss' bedeutet ja, dass es jetzt noch nicht so weit ist

2. nur POSITIVE formulierungen wählen, denn unser unterbewusstsein erkennt worte wie 'nicht, nie, kein' gar nicht und lässt sie darum einfach weg, was gegenteilige wirkung hat! – also nicht 'ich rauche nie mehr' sondern besser 'ich bleibe für immer frei von rauchen', 'rauchen ekelt mich an'

- sich vorher ein paar stücke bunte knete zurecht legen und im zustand der ruhe ohne besondere vorstellungen eine form kneten (fallbeispiel siehe unten) - ebenso geht es mit ein paar buntstiften, mit denen man einfach intuitiv ein bild malt, wobei es nicht auf die künstlerische qualität ankommt, sondern auf das fliessen lassen dessen, was in uns ist und sich zeigen will – 'die hände ungehemmt arbeiten lassen' - danach wieder in den zustand der ruhe mit geschlossenen augen gehen - erst wenn wir wieder durch den schritt 'zurücknahme' zurück gekommen sind, können wir uns unser werk betrachten und evtl. deuten

- man kann fantasiereisen (geführte meditationen), auf cd oder selber vorher auf kassette gesprochen, ablaufen lassen, z.b. 'reise auf den berg', 'reise ans meer', 'weg zum hohen selbst', 'weg zur heilungsebene'

- eine besonders heilsame übung ist das 'geistig durch den körper wandern': wenn wir mit unserem bewusstsein im kopf angekommen sind (letzter punkt des in die ruhe gehens), dann sinken wird langsam hinab zum sonnengeflecht – die vorstellung einer treppe mit 7 stufen vom kopf zum bauch, die wir langsam zählend von 7 bis 1 hinunter gehen, ist hilfreich - im warmen sonnengeflecht angekommen stellen uns vor, wir seien ein kleiner lichtpunkt, wie ein glühwürmchen, welches mit voller empfindung nach allen seiten seine umgebung betrachten kann - von dort aus wandern wir zu jedem einzelnen organ und dann zu den einzelnen gliedmassen (oder kranken/schmerzenden körperstellen, z.b. krebstumor), verströmen dabei lebensenergie und strahlen unser göttliches licht aus in jede zelle – dabei sagen wir in gedanken 'danke' zu jedem organ und allen teilen des körpers, die wir so besuchen – zurück kommen wir wieder mit unserem bewusstseinsfokus über die treppe (nun von 1 bis 7 zählend) zum kopf und zum aufwachen ins tagesbewusstsein ('zurücknehmen')

- über den in diesem zustand sehr intensiven kontakt zum unteren selbst (unterbewusstsein) kann man jetzt auch fragen an das hohe selbst (überbewusstsein, ICH-BIN-präsenz, göttlicher funke) stellen, denn die beiden sind immer direkt miteinander verbunden – z.b. 'was muss ich wissen?', 'was kann ich tun um vom rauchen frei zu sein?', 'warum habe ich diese knieverletzung, was soll ich anders machen?', 'wie kann ich mit der schwiegermutter in frieden leben?' usw.

- orakel befragen: zu einer in gedanken gestellten frage i-ging-stäbchen oder -münzen oder eine tarot- oder engelskarte ziehen oder einfach irgendein buch wahllos aufschlagen, auf eine stelle tippen und diese markieren - danach diese dinge beiseite legen und wieder in die ruhe gehen, denn das nachlesen, drüber nachdenken und analysieren dieser hinweise machen wir mit unserem verstand erst nach dem zurückkommen aus dem ruhezustand

- auch selbstrückführungen sind in diesem zustand leichter möglich, aber da sollte man sich intensiv drauf vorbereiten

 

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hier ein beispiel einer form, die eine 74-jährige dame während einer autogenes-training-sitzung geknetet hat - von mir später nachgemalt, es waren zwei so zusammen passende, ca. 10 cm grosse stücke, welche sie auch genau so herum vor sich auf den tisch gelegt hatte:

meine deutung: die kreisform ist sie selbst als ganze persönlichkeit (so wie beim yin-yang-symbol der kreis die einheit, das tao darstellt) - blau ist der männliche teil (machen, aktiv) und rot der weibliche (sein, passiv) … den rest kann man sich denken – auch auf den zustand ihrer ehe konnte man das bildnis übertragen

ebenso könnte man das auch - 'wie im kleinen so im grossen' - auf unsere gesamte weltsituation deuten: die vorherrschaft der rationalen verstandesmacht und technik in allen bereichen des lebens auf der erde erdrückt förmlich die intuitive liebevolle natürliche seite des seins

interessant war an diesem fall, dass erst der ehemann der frau verstorben war und sie sich dann auf ihren spirituellen weg der selbsterkenntnis und der re-ligio gemacht hat

mit wunderbarem erfolg, wie man sieht, und mit wachsender freude noch weitere 12 jahre, trotz schwerer krankheit!

sind wir menschen nicht alle ein wenig wie rotkäppchen im märchen:

wir haben einen auftrag, nämlich die oma (die urweisheit, den 'göttlichen funken', unser 'hohes selbst' in uns) mit brot und wein (seelig-geistige nahrung) zu versorgen, aber wir kommen von unserem weg ab, weil uns die gegenmacht im universum (wolf/ego) all die schönen blumen am wegesrand so verlockend anpreist, all diese materiellen, bunten und laut klingenden dinge (hermann van veen singt es so: 'nog een motor, noch een küss, nog een smoke, noch een, nog een … nog een'), in denen wir uns dann verlieren, weil die eine immer noch begehrenswerter ist als die anderen - buddha nannte den hauptgrund für unser leiden auf erden die gier, immer mehr haben zu wollen

egal wie alt wir sind, ob 14 oder 74, wichtig ist einzig und allein eins: wir müssen uns so wie rotkäppchen und so wie die dame mit der gekneten botschaft ihres unterbewusstseins möglichst noch zu unseren lebzeiten an unseren auftrag erinnern und zurückkehren auf unseren weg zur urweisheit! - in der bibel steht es sinngemäss: 'volk der menschen, kehre um!' anstatt wie besessen ums goldene kalb zu tanzen … nog een … nog een …

die methode des autogenen trainings ist eine gute möglichkeit, sich wieder auf den weg zu machen, den weg zu sich selbst, zum gott in uns und damit zum heil sein und heilig sein, unserem angestammten normalzustand!

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zum weiterlesen:

intern:

blaue halbe stunde - allgemeines zu platz/haltung/vorbereitung von meditation und übungen

in den alpha-zustand - eine weitere methode, in die ruhe zu kommen

extern:

wikipedia - autogenes_training

www.entspanntundkreativ.de seminarunterlagen mit übungsanleitung als pdf zum kostenlosen download

links zu fantasiereisen folgen noch

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